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經(jīng)歷漫長的懷胎十月，準(zhǔn)媽媽們的身體發(fā)生了很多變化，等到生完后，身體恢復(fù)就是頭等大事，這時候可以適當(dāng)做一些運動。

產(chǎn)后運動不僅能促進(jìn)身體各部位的恢復(fù)，還能預(yù)防或改善一些不適癥狀，比如強化盆底肌，預(yù)防產(chǎn)后漏尿，預(yù)防產(chǎn)后腰背痛等，此外對身材恢復(fù)也有好處。

不過，產(chǎn)后運動需要循序漸進(jìn)，從輕松的開始做。下面來推薦幾個動作，難度不大，能讓媽媽們的身體得到充分鍛煉，大家等生完寶寶后體力恢復(fù)了，就可以開始練習(xí)了。

骨盆收緊

動作要點：

1.仰臥、屈膝、收緊盆底肌。

2.背部貼著地面，讓骨盆收緊，保持 3 秒鐘，過程中保持均勻的呼吸。

3.坐著或者站著都可以練習(xí)這個動作。

雙膝側(cè)轉(zhuǎn)

動作要點：

1.仰臥、屈膝、雙腿并攏。

2.慢慢地將雙側(cè)膝蓋往左側(cè)放下，再回到中間，休息一下。

3.同樣的動作，雙側(cè)膝蓋向右側(cè)放下。

單腿伸直

動作要點：

1.仰臥、屈膝、收緊盆底肌。

2.慢慢地伸直左腿，左腳腳后跟貼著地面，然后收回。

3.右腿重復(fù)同樣的動作。

抬起頭部

動作要點：

1.仰臥、屈膝、雙腳靠攏。

2.收緊盆底肌，收下巴。

3.抬起頭和肩部到肩膀剛剛離開地面，保持幾秒，再慢慢躺下。

4.逐步增加次數(shù)，直到一組動作重復(fù) 10 次，每天可以做 3 組。

雙膝輪替

動作要點：

1.仰臥、屈膝、收緊盆底肌。

2.保持背部脊柱在中間，筆直不彎曲。

3.抬起左腿，彎曲膝蓋，保持幾秒，然后慢慢放下，過程中收緊腹部肌肉。

4.右腿重復(fù)同樣的動作。

單膝側(cè)轉(zhuǎn)

動作要點：

1.仰臥、屈膝、收緊盆底肌。

2.左側(cè)膝蓋輕輕地倒向左側(cè)，同時保持雙腳仍踩在地面上，骨盆不發(fā)生移動。

3.感覺舒適的范圍內(nèi)，盡量放低膝蓋。過程中，保持腹部肌肉緊張，膝蓋回到中間位置后放松肌肉。

4.右腿重復(fù)相同的動作。

臀橋動作

動作要點：

1.仰臥、屈膝，髖部與腿放松，膝蓋稍稍分開，腳底放在床上。

2.收緊臀部及腰背肌肉，抬起臀部使腰背平直，保持幾秒，慢慢放下臀部。

3.剛開始做這個動作時可能有點困難，不需要勉強。

剛開始練習(xí)時，可能會感覺比較累，如果不能連著做完以上這些動作，可以適當(dāng)休息一下，分次練習(xí)。堅持做一段時間后，體力得到了提升，可以多重復(fù)幾遍，增加運動量。

產(chǎn)后運動時一定要注意循序漸進(jìn)，量力而行，不要盲目增加運動量，否則不僅無法促進(jìn)身體恢復(fù)，還有可能帶來傷害。

此外，大家產(chǎn)后還要注意這幾點：

1.提重物或者抱寶寶時，千萬不要彎腰，要保持上半身直立，可以半蹲或者蹲下提起重物或抱起寶寶。

2.起床時切忌直接從床上坐起來，應(yīng)先平移至床邊，轉(zhuǎn)化成側(cè)臥姿勢再慢慢起來。

3.站立時背要直，腰腹收緊。

4.坐著時腰部挺直，雙腳平放于地面。

除非有醫(yī)生交代不能運動的特殊情況，大部分準(zhǔn)媽媽們在懷孕期間都可以適當(dāng)運動，讓身體保持良好狀態(tài)。

有的準(zhǔn)媽媽會做剖宮產(chǎn)，或者在順產(chǎn)過程中有陰道撕裂或做側(cè)切，產(chǎn)后練習(xí)以上動作時，如果傷口痛得厲害，要先暫停，等恢復(fù)之后再開始練習(xí)。